Projeto verão: 4 exercícios para definir as pernas

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23 novembro, 2017

As pernas são as partes do corpo que as mulheres mais dedicam tempo e esforço em treinos e tratamentos estéticos em busca da perfeição: torneadas, definidas, sem celulite, pele firme e assim vai. E como estamos com tudo no projeto verão, separei 4 exercícios para definir as pernas.

Vem ver!!!

Dependendo do seu metabolismo e dos exercícios físicos, é bem fácil desenvolver músculos nas pernas. Mas lembre-se: a alimentação é um dos pontos-chave para que seu corpo fique da maneira como você deseja, ok?!

Dicas de treinos para definir as pernas:

1 – Agachamento

Existem, pelo menos, três exercícios de agachamento (o agachamento tradicional, agachamento no Smith e agachamento sumô), sendo que os três trabalham as pernas e são alguns dos exercícios mais completos quando queremos tonificá-las. Aqui, vou falar do agachamento tradicional, que por si só já é um ótimo treino para definir os músculos.

Como fazer: Com a coluna ereta você vai agachar com as duas pernas paralelas, como se estivesse sentando, porém vai projetar o quadril para trás, percebendo também o movimento que seus joelhos vão fazer – eles não podem ultrapassar os pés durante o agachamento.

O agachamento trabalha a parte posterior, anterior e os glúteos. Pode-se também realizar esse exercício com uma barra de peso nos ombros ou com pesinhos na mão.

Quantidade: 3 séries de 10 a 15 repetições.

2 – Cadeira flexora e extensora

Sente na cadeira com as costas eretas e selecione o peso que deseja. Esse exercício também é ótimo para definir as pernas, pois trabalha a parte superior e interior dos músculos. Posicione seu pé abaixo do peso e levante num ângulo de 90 graus.

Para quem não tem possibilidade de fazer na academia, uma alternativa é comprar os pesos ou caneleiras e fazê-lo em casa.

Quantidade: 3 séries de 10 a 15 repetições.

3 – Elástico

A série com elástico você pode substituir pela máquina de academia Leg Press e as cadeiras abdutora e adutora. Além disso você consegue comprar esse elástico em lojas de esportes.

Como fazer: você vai se apoiar em uma superfície firme, como o chão. Apoie os pés no elástico e estique – dobrando-os e esticando-os, para imitar o movimento do Leg Press.

Pra imitar o movimento da cadeira é só você prender o elástico no tornozelo, abrir e fechar as pernas, igual como faz na cadeira abdutora e adutora.

Esse exercício para definir perna é uma alternativa para quem não tem tempo ou disponibilidade para ir à academia e prefere fazer o treino em casa. Com foco, os resultados serão os mesmos.

4 – 4 apoios

Esse exercício também pode ser feito tanto em casa quanto na academia. Você vai precisar se apoiar em um colchonete, com os cotovelos e os joelhos alinhados. Você vai colocar uma caneleira com peso e levantar uma das pernas. É importante não esticar, somente levantar e descer a perna.

Deve-se fazer com uma perna de cada vez. Esse exercício é ótimo para os glúteos os músculos posteriores da coxa.

Vamos praticar?!

Beijos!!!

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