Exercícios para fazer em casa

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25 agosto, 2014

Oi, meninas!

Você é daquelas que sempre tem uma desculpa para faltar na academia? Ou esta muito quente, ou esta muito frio… Por que não fazer exercícios em casa mesmo? Você pode sim se exercitar e não precisa de nenhum aparelho, nem ficar pagando a mensalidade da academia, já que você só vai uma vez por mês haha

Basicamente, existem dois tipos de exercícios: os aeróbicos e os anaeróbicos. Os aeróbicos incluem atividades como caminhada, corrida, bicicleta e dança e são essenciais para a queima de gordura. Já os anaeróbicos são os treinos de força, como a musculação e ginástica localizada, que são os responsáveis pelo fortalecimento e enrijecimento dos músculos e o aumento da massa magra, também muito importante para o emagrecimento.

O ideal é combinar as duas modalidades, garantindo melhores resultados e saúde. Mas não adianta fazer de qualquer jeito, para fazer exercícios em casa, é extremamente necessário passar pela avaliação física de um médico especializado a fim de determinar suas capacidades e limitações. Só faça os exercícios que forem autorizados por ele, ok? Você pode começar com 3 séries de 15 repetições, cinco vezes por semana. Vamos aos exercícios?

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Exercícios para fortalecer o bumbum, pernas e coxas:

Panturrilha – Em um degrau, posicione apenas a pontinha dos pés na superfície e apoie as mãos no corrimão ou na parede para não perder o equilíbrio. Erga o corpo, ficando nas pontas dos pés, e desça o máximo que conseguir, levando o calcanhar abaixo do nível do degrau.

Bumbum e coxa (agachamento aberto) – Com os pés afastados e na posição “dez para as duas” (como os ponteiros do relógio), desça flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial.

Bumbum e coxa (agachamento fechado) – Separe as pernas na posição paralela (pés e pernas apontados para frente). Abaixe flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e retorne.

Dica: Para tornar o exercício mais difícil, segure um saco de alimento ou outro objeto pesado (entre 5 e 10 quilos, dependendo da sua resistência) à frente do corpo, com os braços totalmente esticados para baixo e no meio das pernas.

Exercícios para fortalecer os braços:

Bíceps – De pé, com os joelhos paralelos e levemente flexionados, segure um saco de mantimentos de cerca de 2 kg em cada mão e mantenha os braços esticados para baixo, colados no corpo e com as palmas das mãos voltadas para frente. Traga os pesinhos em direção ao peito e volte à posição inicial. Lembre-se de manter os cotovelos rente ao corpo.

Tríceps – Para dar adeus aquela flacidez chata em baixo do braço, que nos impede de dar tchau rs , sente-se em uma cadeira sem encosto, mantendo a postura ereta. Segurando o peso em uma das mãos, erga o braço em direção ao teto, aproximando o bíceps da orelha. Desça a mão em direção às costas, movimentando apenas o antebraço, e erga novamente. Se precisar, segure o tríceps com a mão que está livre para evitar que o braço saia do lugar. Repita o movimento 15 vezes e então faça o mesmo com o outro braço.

Exercícios para queimar gordura:

Essas atividades são capazes de acelerar o metabolismo e queimar calorias. Faça, pelo menos, 30 minutos diários, cinco vezes por semana.

Corrida – Correr por 30 minutos consume cerca de 600 kcal. Dependendo da duração e intensidade, o organismo continua gastando calorias por até duas horas após o término do exercício.

Bicicleta – Faz com que o corpo use mais a gordura como fonte de energia, o que é ideal para quem quer emagrecer. Uma pedalada de 30 minutos chega a gastar 500 kcal.

Dança – Além de movimentar um grande número de músculos, é uma ótima opção não só para quem quer diminuir alguns centímetros, mas também para relaxar do estresse do dia a dia e se divertir. Coloque seu ritmo favorito e saia dançando pela casa, ou então invista em um DVD de dança, que é ainda melhor, pois ensina os passos ideias para queimar caloria. Uma hora de aula seca, aproximadamente, 350 kcal – e passa rapidinho.

E ai, meninas?! Gostaram da dica? Agora não tem mais desculpas para não se exercitar né?!

Super beijos!

 

 

 

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