5 exercícios para fortalecer a musculatura do joelho

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5 junho, 2017

Os músculos da coxa, que fazem extensão e sustentam os joelhos, são considerados os mais fortes e importantes de todo o corpo humano, por isso é necessário mantê-los fortes e flexíveis, através de estímulos e treinos específicos, evitando lesões e inflamações.

Para ajudar eu separei 5 exercícios simples para fortalecer a musculatura do joelho, que é formada pelo quadríceps – músculos da parte da frente da coxa, e isquiotibiais – músculos da parte traseira da coxa.

Lembrando que é importante consultar seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios, ok?

Exercícios para alongar isquiotibiais (músculos da parte de trás da coxa)

5 exercícios para fortalecer a musculatura do joelho

Extensão de joelho e flexão do quadril

1 – Eleve uma perna a frente e apoie o calcanhar sobre uma mesa ou cadeira com o joelho estendido. Então, projete seu tronco a frente e estenda as mãos até o pé. Permaneça por 10 a 30 segundos e repita com a outra perna.

2 – Com os pés unidos e joelhos completamente estendidos, flexione o quadril para baixo curvando a coluna até alcançar os pés com as mãos. Permaneça assim por alguns segundos.

Exercícios para fortalecer quadríceps (músculos da parte da frente da coxa)

agachamento no bosu para fortalecer a musculatura do joelho

 

3 – Agachamento no Bosu (Isometria)

No bosu, afaste os pés na largura do quadril e faça o movimento de agachamento com os joelhos flexionados num ângulo de 90º e os braços estendidos a frente para manter o equilíbrio. Permaneça nessa posição, em isometria, de 20 a 60 segundos.

4 – Leg Press

Ajuste o aparelho com o peso adequado, posicione os pés na largura do quadril e mantenha a lombar bem apoiada no encosto.

Flexione lentamente os joelhos até um ângulo de 90º e então estenda de volta à posição inicial, atentando-se para não hiperestender os joelhos.

5 – Encolhimento na bola suíça

Apoie as mãos no solo e estenda os membros inferiores sobre a bola suíça, com a coluna alinhada e braços estendidos. Então, flexione os joelhos em direção ao tórax, elevando o quadril e contraindo o abdômen. Retorne à posição inicial e repita.

A prática mais indicada para fortalecer a musculatura do joelho é a musculação, mas também é possível aliar essa prática a exercícios de pilates.

O importante é manter nosso corpo ativo e saudável.

Espero que ajude 😉

Beijos!

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