4 exercícios para glúteos para começar o projeto verão!

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14 setembro, 2017

Como o inverno acaba em poucos dias, já podemos nos preparar para as estações mais quentes e começar pra valer o projeto verão. Por isso, decidi colocar por aqui 4 exercícios para glúteos, que são superfáceis e que conseguimos até fazer em casa.

Dê só uma olhada!

Como sempre falo por aqui, a regra é se sentir bem do jeito que você é – mas nada impede que um pouco de exercício, em especial quando é pra ficar com o bumbum durinho, não possa aumentar nossa autoestima, não é?

É exatamente sobre isso que vou falar por aqui, exercícios para glúteos, fazendo com que o contorno dele fique mais bonito e empinado. Veja só:

Agachamento

Claro que não poderia começar a lista dos exercícios para glúteos sem o famoso e altamente eficaz, agachamento.

O segredo para realizar o exercício e obter os melhores resultados, é manter os pés afastados um pouco mais além da linha do ombro, com o abdômen sempre contraído e a coluna reta para evitar lesões.

Além disso, sempre mantenha os pés para fora, é não para frente, como de costume. Abaixe até a linha do joelho (nunca além para evitar lesões) e volte. Para iniciantes, o ideal são 3 séries com 15 a 20 repetições cada.

 

Levantamento de pelve

Deite sobre uma superfície macia, como um colchonete, com as costas apoiada, os joelhos flexionados (as pernas não devem estar esticadas) e com os braços esticados, ao lado do corpo.

Levante o quadril até que ele fique na diagonal em relação à superfície. Mantenha a posição por 3 segundos e retorne ao chão, não deixando os glúteos tocarem no colchonete. Repita 10 vezes durante três sessões.

 

Subida na cadeira

Coloque-se de frente a uma cadeira e apoie um dos pés sobre ela, formando um ângulo de 90 graus, e mantenha o outro pé apoiado no chão.

Sem dar impulso com a perna que está no chão, faça força e suba na cadeira, retornando à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes em três séries, sempre alternando a perna para trabalhar ambos os glúteos.

Recuo unilateral

Este exercício para glúteos se assemelha muito ao agachamento, mas é feito com um apoio e trabalha os glúteos de maneira isolada.

Se apoie em uma cadeira sem jogar o peso sobre ela, já que ela deve servir somente para manter o equilíbrio. Mantenha um dos pés no chão e dobre o joelho da outra perna, de forma que fique apontada para trás. Abaixe até a linha do joelho e volte. Este exercício deve ser feito alternando as pernas, em 3 séries com 15 repetições cada.

Vale ressaltar que estes são apenas 4 dos muitos exercícios que existem para os glúteos, mas são altamente eficazes.

Faça-os em casa e depois me conta como você montou sua rotina de treino e quais os resultados obtidos.

Beijo beijo!

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