4 exercícios para definir o abdômen

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23 novembro, 2016

Oi, pessoal! Como sei que muita gente está focada no projeto verão, trouxe 4 exercícios para ajuda a definir melhor o abdômen.

Venham dar uma olhada para não deixarem de perder o foco!

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Prancha

A prancha já é bem conhecida para quem já pratica exercícios. Ela é essencial para o fortalecimento abdominal, pois para realizá-lo é preciso contrair o tempo todo a região do abdômen. Para quem não conhece, a prancha é assim: Apoie os cotovelos no chão, estenda as pernas e use as pontas dos pés para apoiar. É importante deixar o abdômen contraído durante todo o exercício e manter os glúteos alinhados com a coluna. O tempo ideal é de 20 a 60 segundos, repetindo-o de 3 a 4 vezes.

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Abdominal bicicleta

Para realizar o abdominal bicicleta, também conhecido como abdominal oblíquo, é preciso se apoiar totalmente no chão, com a barriga para cima, colocar as mão na cabeça, elevar as pernas e fazer movimentos de pedalar com as pernas e joelhos, faça o abdominal para o lado, invertendo o movimento com os cotovelos – joelho esquerdo com cotovelo direito, e vice-versa. O ideal é realizar de 3 a 5 séries, com 20 repetições cada.

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Ponte

Para fazer a ponte, deve-se deitar de barriga para cima, colocar os pés no chão, flexionando os joelhos, as mãos devem ficar esticadas ao longo do corpo. Para começar a realizar o exercício, eleve o quadril, até apoiar o peso do corpo sobre a parte mais alta das costas – as escápulas -, retorne a posição inicial, abaixando a coluna devagar. O ideal é realizar 3 séries com 20 repetições cada.

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Abdominal com as pernas para levantadas

Esse tipo de abdominal é perfeito para quem está começando, ele é igual o simples, porém com as pernas levantadas para dar um pouco mais de dificuldade ao movimento. Para realizá-lo é muito fácil: Deite no chão com a barriga para cima, coloque as mão atras da cabeça, coloque as pernas para cima, dobre em 90 graus o joelho, contraia a região abdominal em direção aos joelhos e volte devagar. Faça 4 séries de 20 repetições.

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É muito importante ficar de olho na respiração, para que os exercícios funcionem corretamente. O ideal é expirar ao fazer o movimento e inspirar ao voltar à posição inicial. No caso da prancha, a respiração deve ser calma, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Além disso a respiração deve ser feita através da região abdominal, e não com o tórax.

Espero ter ajudado!!!

Beijos beijos!

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